みなさんこんにちは！ WORKOUTHOLIC横浜店トレーナーの神山です！

今回は肩こりが酷い人に向けて、お家やジムで出来るストレッチをご紹介して参ります。

今回ご紹介していくストレッチを全て満遍なく行うことで肩こりが改善されていきます。 ぜひお風呂ごや筋トレ後にストレッチをして肩こり改善をしていきましょう！

胸のストレッチ①

１つ目に胸のストレッチです。 大胸筋が硬いと上腕骨という腕の骨が前に巻かれ巻き肩になります。 この筋肉をほぐす事で巻き肩を改善していきましょう。 ☆行い方

  • 壁近くに立つ
  • 耳と同じ高さで手を置く
  • 手と逆の足を１歩前に出す
  • 肘の内側が上を向くようにする
  • 体重を前に出している足の方に乗せていく

胸のストレッチ②

1個目は立った状態で行うストレッチです。 2番目のストレッチは座った状態で行えるストレッチになります。 このストレッチは背中のトレーニングにもなるので1個目の後に行えると良いです！ ☆行い方

  • 正座もしくはつま先を立てて座る
  • 腰の後ろで手を組む
  • 背中を思い切り寄せる
  • 組んでいる手を上に上げていく

背中のストレッチ①

背中の筋肉の中でも広背筋という筋肉は付着部分を確認すると巻き肩になる筋肉です。 僧帽筋｜菱形筋｜脊柱起立筋の３つの筋肉は付着部分が背中で完結しております。 ただ、広背筋という筋肉は腰から脇下を通り、腕の前側に付着しております。 そのため今回ストレッチする筋肉は広背筋となります。 ☆行い方

  • ドアや掴みやすい壁の横に立つ
  • 体を横にして上の手は純手で掴み、下の手は押すように構える
  • 壁から遠い足の方に重心を乗せる
  • 上の手側の横っ腹付近が伸びるのを感じるようにする

背中のストレッチ②

1個目と違い2個目は床で行います。 ストレッチされる方向が変わるため胸のストレッチ同様背中も1個目の後に行えると良いです。 今回は特に脇下がストレッチされるようになります。 ☆行い方

  • つま先を立てて座る
  • 出来るだけ前に手を置く
  • 掌を向かい合わせにする
  • お尻を浮かせて上半身を倒す
  • 胸が床に触れる意識で落とす

この姿勢になることで脇下がストレッチされると思います。 1個目とは違いより脇下に集中しているため、より肩こり改善に効果的なストレッチになります。

首のストレッチ①

首の筋肉は皆様が肩こりと思っている箇所に直接ある箇所になります。 腰痛でも同じ事なのですが、基本体のエラーはその部位の筋肉が悪いのではなく付近の筋肉や全然違った箇所がエラーを起こしている可能性が高いです。 とはいえ首の筋肉をストレッチすることでデスクワークの方はストレートネックの改善から肩こりの改善に繋がります。 ☆行い方

  • 椅子に姿勢良く座る
  • 右手を頭の上を通し、左の耳上を抑える
  • 首をゆっくり右側に倒す
  • 左の首の付け根がストレッチされるのを意識する
  • 逆も同じように伸ばす

このストレッチは首の真横が伸びるのを意識しましょう。

首のストレッチ②

1個目は首の真横のストレッチでしたが、2個目は首の斜め後ろのストレッチとなります。 首は複数の筋肉から成り立ち、その筋肉が均等にバランスを取ることによって頭を支えてくれています。 頭は体重の10％の重りがあります。 80kgの方は頭だけで8kgあるということになります。 顔が前にあるということは後ろの筋肉で支えないといけなくなります。 よって首が凝ることに繋がります。 ☆行い方

  • 椅子に姿勢良く座る
  • 顔を斜め前に向ける
  • 右手を頭の後ろを通し、左の耳横に持っていく
  • 頭を右斜め前に倒す
  • 首の左斜め後ろがストレッチされる意識を持つ
  • 逆も同じように行う

1個目は横に対し、2個目は斜め後ろの筋肉となります。

首のストレッチ③

3個目は首の真後ろのストレッチとなります。 ☆行い方

  • 椅子に姿勢良く座る
  • 両手を頭の後ろに組む
  • 頭を前に倒す
  • 首の後ろがストレッチされる意識を持つ ※背中が丸まらないように注意する

この筋肉は首を後ろで支える筋肉をほぐす事になります。 首は前後左右に筋肉がある中でも、抗重力筋と言って背面の筋肉の割合がとても多いです。 後ろの筋肉をほぐして首の位置を正しい位置に戻しましょう！

二の腕のストレッチ①

二の腕は外側頭と内側頭に分かれております。 内側頭は肩甲骨に付着しております。 この二の腕の内側をストレッチすることで二の腕引き締めにも繋がれば肩が前に出るのを改善することから肩こり改善に繋がります。 ☆行い方

  • 椅子に姿勢良く座る
  • 右腕を真上に上げる
  • 手が頭の後ろに行くように肘を曲げる
  • 左手で肘を後ろに引っ張る
  • 二の腕がストレッチされる

このストレッチは片腕づつ行うため意識がしやすいです。

二の腕のストレッチ②

もう１つが両腕で行うストレッチです。 このストレッチは背中のストレッチ②と似ている姿勢です。 ☆行い方

  • つま先を立てて座る
  • 出来るだけ前に手を置く
  • 胸が床に当たるように上半身を倒す
  • 両肘を曲げて頭の後ろに手が行くようにする
  • 二の腕のストレッチを意識する

両肘をしっかり曲げることで二の腕がストレッチされるので、少し曲げるのではなくしっかり曲げって行きましょう。

以上が肩こり改善のためのストレッチです。 上記のどれかだけのストレッチだけでは改善しかねます。 全てを満遍なく行うことが改善への近道となりますので、継続して行ってきましょう！ WORKOUTHOLICではウォーミングアップでストレッチを行っております。 お客様のトレーニングを見て問題点はその種目間に行っております。 良い身体、良い姿勢は筋トレだけではなりません。 柔軟性も必要になってきますので、まずは試してみてください！