【くびれ作って引き締めたい方！】

皆さんこんにちは。 パーソナルジムWORKOUTHOLICです。 今回は「くびれを作りたい」「お腹周りを引き締めたい」という方に向けて、体幹トレーニングと呼吸法を使った、効果的なくびれづくりの方法をお伝えしていきます。 「くびれ　トレーニング」で検索されている方の多くは、

  • ウエストのラインをスッキリさせたい
  • 下っ腹がなかなか凹まない
  • 体重は落ちたのに肋骨が出ているのが気になる

このようなお悩みを持たれているかと思います。 本記事では、SNSでよく見かけるような定番の体幹トレーニングだけではなく、呼吸法やインナーマッスルにアプローチした本質的なくびれメソッドを紹介していきます。

1. WORKOUTHOLIC流プランクの正しいフォーム

一般的なプランクは、肘をついて体を一直線に保つトレーニングですが、当ジムでは少し違ったフォームを推奨しています。

  • 背中を天井に向かってしっかりと押し上げる
  • 骨盤は後傾させてお尻をやや下げる
  • 重心は踵に乗せる

このようにフォームを組み立てることで、腹筋群がしっかりと収縮し、効率よくインナーマッスルを鍛えることができます。 さらに、この姿勢を保った状態で【息を吐ききる】ことが重要です。 吐けば吐くほど、深層の腹筋（腹横筋）が働き、お腹の凹みやくびれづくりに繋がります。

▶︎ポイント：最初は45秒から始めてみましょう！

2. デッドバグで腹部を安定させる

次に紹介するのが「デッドバグ」 仰向けになり、手足を上に伸ばした状態から、対角の手足を交互に伸ばしていくトレーニングです。 この時、腰が浮かないように腹圧をしっかり保ちましょう。

▶︎腹部の安定性・コントロール力を高めることが、くびれ形成には不可欠です。

3. くびれには“呼吸”が超重要

「体幹トレーニングだけでくびれができる」と思っていませんか？ 実は、お腹周りを引き締めるために最も大切なのは“呼吸”です。 人間は1日24時間×7日間＝168時間の中で、運動している時間はわずか2〜3時間ほどです。それに比べて呼吸は、寝ている間も起きている間もずっと行っています。 ですが、多くの人が「吸う」ことが多く、「吐ききる」ことができていません。 これにより、

  • 常にお腹が膨らんでしまう
  • 下腹が出やすくなる
  • 肋骨が浮きやすくなる

といった問題が起きてしまいます。 そのため、くびれ作りにはまず「息をしっかり吐ききる」ことを体に覚えさせることがとても大切なのです。

4. ロングブレスは“ドローイン”だった

かつて話題になった「ロングブレスダイエット」。 実はあれは“ドローイン”という正式なトレーニング名があります。 方法はシンプル。

  • 仰向けに寝転ぶ
  • 鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませる
  • 口からゆっくりと7秒かけて吐き切る

この「吐き切る」ことが非常に重要です。 5秒では不十分な場合も多いため、当ジムでは7秒以上の吐き出しを推奨しています。

▶︎腹横筋（インナーマッスル）がしっかり働くと、お腹は自然と引き締まっていきます！

5. 体幹トレーニングに入る前に“呼吸”を整えよう

体幹トレーニングをする前にまず行っていただきたいのが【呼吸の練習】です。 呼吸を整えてから行う体幹トレーニングは、より深層部の筋肉を効果的に刺激することができ、見た目の変化にも直結します。

6. くびれを作るポイントまとめ

  • フォームを正しく理解し、質の高い体幹トレーニングを行う
  • デッドバグなどの安定性トレーニングを取り入れる
  • 「吐き切る」呼吸を習慣化する
  • ドローインで腹横筋にアプローチする
  • 呼吸から体幹へつなげる順序を意識する

くびれを作りたいあなたへ

正しい知識とフォーム、そして呼吸。 この3つを意識するだけで、今までなかなか変化が出なかったお腹周りに変化が現れます。 WORKOUTHOLICでは、あなたの体と目的に合った最適なトレーニングメニューをご案内しております。

くびれづくりを本気で目指す方のご来店を、心よりお待ちしております。