1. はじめに

皆様こんにちは！ パーソナルジムWORKOUTHOLIC（ワークアウトホリック）田町・三田店です！ 今回は「浮腫みとダイエット」についてお話しします！

2. 浮腫みの原因

ダイエット中でカロリーコントロールもしているのになぜか体重が落ちにくいと感じることはありませんか？ 浮腫みの原因はいくつかあり、特に以下の要因が大きく関係しています。

⚫︎塩分の過剰摂取

塩分（ナトリウム）を多く摂取すると体はその濃度を薄めようとして水分を溜め込みます。 そのため一時的に体重が増えたり、顔や足が腫れぼったくなることがあります。外食や加工食品、スナック菓子、インスタント食品などは塩分が高いため、無意識のうちに摂取量が増えてしまいがちです。

⚫︎水分不足

意外かもしれませんが、水分不足も浮腫みの原因となります。 体は水分が不足するとそれを補うために体内に水を溜め込もうとするため、結果的に浮腫みが発生します。 適切な水分補給ができていないと老廃物の排出も滞り、さらに体がむくみやすくなります。

⚫︎長時間同じ姿勢でいること

デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢を続けていると、血流やリンパの流れが悪くなり足や手が浮腫みやすくなります。 特に座りっぱなしの状態では下半身の血流が滞りやすく、夕方になると足が重く感じることもあります。

⚫︎運動不足

適度な運動をすることで血流やリンパの流れがスムーズになりますが、運動不足の状態ではこれらの流れが滞り、体内に余分な水分が溜まりやすくなります。 特にふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、ポンプのような役割を果たしているため動かさないと血液やリンパの流れが悪くなります。

⚫︎ホルモンバランスの影響

特に女性の場合、生理前やホルモンバランスの変化によって体が水分を溜め込みやすくなります。 これは黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響によるもので、特に生理前に浮腫みやすくなる方が多いです。 またストレスによるコルチゾール（ストレスホルモン）の増加も水分貯留を引き起こす原因になります。

⚫︎アルコールやカフェインの摂取

アルコールやカフェインの摂取は利尿作用があり一時的に水分を排出しますが、その後体が水分を補おうとするため結果的に浮腫みが起こりやすくなります。 特にお酒を飲んだ翌日に顔が腫れぼったくなるのは、体が水分を保持しようとするためです。

⚫︎栄養バランスの乱れ

カリウムやマグネシウム、タンパク質が不足すると体内の水分バランスが崩れ浮腫みを引き起こすことがあります。 カリウムはナトリウム（塩分）を排出する働きがあり、バナナ、ほうれん草、アボカドなどの食品を意識的に摂取することで浮腫みを防ぐことができます。

このように浮腫みにはさまざまな要因が関与しています。次のセクションでは、これらの浮腫みを防ぐための具体的な対策について解説していきます。

☆塩分と水分の関係

体内の塩分量が多いと体は水分を溜め込みやすくなります。 これは乾いたスポンジが水を吸収するのと同じような状態です。 見た目はそれほど変わらなくても、体内の水分量が増えることで体重が増えてしまうのです。 靴下を脱いだときに跡が残る場合、それは浮腫みのサインです。

3. 1日の推奨塩分量と現状

厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取量は以下の通りです。

  • 男性：7.5g未満
  • 女性：6.5g未満

しかしコンビニ食や外食が中心の生活をしている方は、この目安を大きく超えてしまうことが多いです。

食品に含まれる塩分量の例

  • ファミリーマートのサラダチキン：1個あたり約1.7～2.1gの塩分含有3～4個食べるだけで1日の推奨量を超えてしまう
  • **大戸屋「もろみチキンの炭火焼きとしそひじきご飯」**1食あたり5.9gの塩分これを昼食に食べると、朝食や夕食の塩分量を大幅に制限しないといけなくなる

日頃から塩分を多く摂取しているかもしれないと気づいた方も多いのではないでしょうか？ そこで、浮腫まないための対策をお伝えします！

4. 浮腫みを防ぐための対策

⚫︎水分摂取量を増やす

浮腫みの原因が塩分ならば、水分をしっかり摂取することで対策が可能です。 体重1kgあたり40mlの水を摂取することを目標にしましょう。 水分を摂ることで、体内の古い水分が汗や尿として排出され塩分とともに流れ出します。 これにより、体内の水分バランスが整い浮腫みを軽減することができます。

⚫︎半身浴・サウナに入る

普段汗をかく機会が少ない方は半身浴やサウナを利用して塩分を排出するのも有効な方法です。

  • 半身浴の方法38～40度のお湯をおへそ上まで溜める30～45分ほどゆっくり浸かる汗をかいた分だけ水をしっかり補給する

無理に長時間入るのは危険なので、適度に行いましょう。

⚫︎運動をする

運動による発汗も浮腫み対策には非常に有効です。 特にハードなトレーニングを行うことで、汗をかきながらカロリーを消費できるため、ダイエットやボディメイクにも最適です。 トレーニングを習慣化することで、浮腫みにくい体質へと変化していきます。

5. まとめ

以上、塩分の摂取による浮腫みとその対策について解説しました。

  • 運動習慣がない方は、まず水分摂取を意識する
  • 塩分を多く摂った日は、半身浴やサウナで調整する
  • ダイエット中の方は、トレーニングで浮腫み対策をしながら理想の体作りを目指す

浮腫みの原因や予防策を知ることで、ダイエットをより効果的に進めることができます。 ご自身のライフスタイルに合わせて、できる範囲から実践してみましょう！