1. はじめに

皆様こんにちは！ パーソナルジムWORKOUTHOLIC（ワークアウトホリック）代表の神山です。 今回はダイエットを始めようとしている方が最も悩む「食事」について解説します。

2. ダイエットの基本原則：カロリー収支とは？

ダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーを多くすることです。 カロリー収支をマイナスにすることで、体重は徐々に減少します。

3. 運動 vs 食事制限：どちらが効果的？

例えば菓子パン1つ（約400〜600kcal）を消費するためには以下の運動量が必要です。

  • ランニング1時間（体重やスピードによる）
  • 水泳でのクロール約45分（体重やスピードによる）

フルマラソンを走っても体重50kgの女性なら約2,100kcal、65kgの男性なら約2,730kcalしか消費できません。 そのため、摂取カロリーを意識する方が効率的です。

4. 基礎代謝を知ろう！

基礎代謝の計算式：

  • 男性：66.47＋体重×13.75＋身長×5.0－年齢×6.76
  • 女性：665.1＋体重×9.56＋身長×1.85－年齢×4.68

例）

  • 男性（28歳、75kg、177cm） → 基礎代謝：1,793kcal
  • 女性（30歳、60kg、165cm） → 基礎代謝：1,404kcal

5. ダイエット中の摂取カロリーの決め方

WORKOUTHOLICでは基礎代謝以下のカロリー設定を行いません。

理由は摂取カロリーが低すぎると基礎代謝が低下し、停滞期を招くからです（ホメオスタシス効果）。

運動量ごとの消費カロリーの目安：

  • デスクワーク中心の方：400〜600kcal
  • 力仕事をされる方：800〜1,200kcal

ダイエットは急激に減量するものではなく1ヶ月で体重の5%以内の減少を目指しましょう。

6. PFCバランスの重要性

ダイエットを成功させるためにはカロリー計算とともにPFCバランスも意識しましょう。

PFCとは？

  • P（Protein / タンパク質）：1g＝4kcal
  • F（Fat / 脂質）：1g＝9kcal
  • C（Carbohydrate / 炭水化物）：1g＝4kcal

目安として、P3：F3：C4の割合で摂取することを推奨します。

例：1,800kcalの場合

  • P：540kcal（135g）
  • F：540kcal（60g）
  • C：720kcal（180g）

7. 食事のタイミングと効果的な摂取方法

1日の摂取カロリーは、4回以上に分けることが理想的です。

例：4食の配分

  • 朝：中量
  • 昼：多め
  • 間食：少なめ
  • 夜：中量

夜遅くの食事は消化不良を引き起こし、翌朝の体重増加につながるため注意しましょう。

8. 血糖値スパイクを防ぐ食事法

1回で大量の食事を摂取すると血糖値スパイク（急上昇後の急降下）が発生し、空腹感が増します。 そのため、小分けに食事を摂取し血糖値を安定させることが重要です。

9. まとめ

  • ダイエットは摂取カロリーを意識することが最優先
  • 基礎代謝以下のカロリー摂取はNG
  • PFCバランス（P3：F3：C4）を考慮する
  • 1日の食事を4回以上に分け、血糖値スパイクを防ぐ

WORKOUTHOLICでは、専属の管理栄養士が食事管理をサポートします。

無理なく継続できる食事改善を目指し、一緒に理想の体を手に入れましょう！